Cilt Bakımı
İlgili Makaleler
Göbek eritme egzersizleri; Yaz aylarının yaklaşmasıyla ince kıyafetler giymek için can atan erkek ve kadınlar, kışın kamufle edemedikleri fazlalıklarını, artık daha fazla gizlemeyeceklerini yavaş yavaş idrak etme dönemine girmiş bulunmaktadırlar.
Herkese kendini beğendirme duygusunun ötesinde olan bu fark etme döneminde, öncelikle insanın kendisine gösterdiği saygının göstergesi ve sağlık açısından zararlarının bilinmesiyle bir an önce özellikle göbekten kurtulunmaya çalışılır.
Göbeksiz olmak illa kadınlar için 36 beden elbiselere sığmak anlamına gelmez. Giyebildiğiniz beden kıyafetin içinde fazlalıksız ve rahat bir şekilde bulunmak demektir.
Ayrıca mayo ve bikini sezonu açılmadan belirli bir egzersiz rutinini tekrarlama sonucunda ve bu zahmetin meyvelerini topladığınızda, aynalara barışmanın zevki, giydiğiniz her kıyafetin yakışması, kendinize güven duygunuz bir kat daha arttıracaktır.
Göbek Eritmek İçin Ne Yapılmalı
Egzersiz rutinini destekleyen beslenme düzeni ise bu aşama da çok önemlidir. Şekeri tamamen hayatınızdan çıkarmalı, vücudunuza aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmalısınız. Protein ağırlıklı beslenme sayesinde de daha az acıkacak, böylelikle vücuda giren kalori miktarı azaldığından kısa sürede kilo vermeye başlayacaksınız. Beslenmeyi destekleyen, günlük 2 litre su tüketimini de unutmamak gerekir. Çünkü yağlar ve vücuda az sayıda giren karbonhidratın enerjiye dönüşebilmesi için su çok gereklidir. Ayrıca sanılanın aksine, uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak kilo verdirmemekle beraber kilo aldırmayı tetikleyen en büyük yapılan hatadır. Metabolizmanın hızlı kalabilmesi ve devamlı çalışması yağları eriten faktörler arasındadır.
Uyku düzeni ve stres göbek bölgesindeki yağlanmayı arttıran hareketsizlikten sonra gelen etkendir. Tüm bunları bir olarak ele alırsak ve verilen egzersizleri her gün düzenli olarak yaparsak, vücuda giren kalori azalıp, harcanan fazlalaştığında, kısa zamanda farkı ayna da ve kendinizde görmemenizde hiçbir engel yoktur. Yağlar giderek kasa dönüşecektir. Bu dönemde tartıda fazla bir değişiklik görülmese de, sevindirici olan sağlıklı bir döneme girilmesidir.
Göbek olarak tabir edilen bölge, üst ve alt karın olmak üzere aslında iki ayrı kısımdan oluşmaktadır. Duruş bozukluğundan ve hareketsizlikten ötürü, en fazla bağırsak bölgesi yani alt karın da yağ birikmesi gözükmektedir.
Egzersizler yapılırken dikkat edilecek hususlar
Göbek eriten egzersizler yaparken bazı hususlara dikkat etmek gereklidir. özellikle mekik hareketi bilinen en temel göbek eriten egzersizdir. Ancak yaparken yapılan yanlışlardan dolayı karın bölgesine etki etmeme ve boyun bölgesini zorlama gibi durumlarla karşılaşılabilir.
- Her egzersiz öncesi bir miktar ısınmak çok önemlidir. Soğuk olarak çalışmaya başladığınızda kaslarda zorlanmaya neden olurken ve ciddi sakatlanma görülebilir.
- Kendinizin çok zorlanacağını düşündüğünüz hareketleri yapmamalısınız. Kaslarınız kuvvetlendikçe daha zor hareketlere ve tekrar sayısına geçmelisiniz.
- Mekik türü her hareketi yaparken, parmakları başın arkasında kenetlemek oldukça yanlıştır. Çünkü bu şekilde yapılan hareket boynu zorlamaktan ve çekiştirmekten öteye geçmez. Elleri başın arkasında kenetlemeden, birbirinden ayrık ve baş tavana aynı zamanda ileri gösterecek şekilde kalkılmalıdır. Parmaklar sadece kulakların arkasında ve dirsekler yanları işaret etmelidir. Hareketi yaparken karnınızı hissetmelisiniz, boynunuzu değil. Karnınız hariç başka yerlerde hissedilen ağrı ve yanmalar, hareketin yanlış yapıldığının göstergesidir. Karın kasları kuvvetleninceye kadar, ayaklarınızın sabit olabileceği hareketler tercih edilmelidir.
- Bel problemi yaşayanlar, alt karın hareketlerini yaparken dikkat etmelidir. Çünkü bel ve alt karın kasları birlikte çalıştığından, zayıf olan karın kasları beli zorlar ve ağrıya neden olur. Belinizin düz şekilde kalması için bele destek için rulo şeklinde havlu ile desteklenebilir ya da kalçanın altına ellerinizi koyabilirsiniz.
- Tüm çalışmalarda kaburga kapalı yani karın içerde olmalıdır.
- Düzenli olarak nefes alıp vermek, vücuda girmesi gereken oksijen açısından çok önemlidir. Mesela mekik hareketinde karnınızın üzerine kalkarken nefes alıp, yatarken nefes vermek gerekmektedir.
- Bu egzersizlere ilk başladığınızda, yapılacak olan süreyi üçe bölünüz. İlk hafta 1/3 süre veya tekrarı yaptıktan sonra, ikinci hafta ilk iki yarıyı birleştirin. Üçüncü hafta ise tam set ya da süre olarak yapın. İlerleyen zamanlarda set sayılarını da arttırarak, istediğiniz sonuca erişinceye kadar hareketleri düzenli bir şekilde yapın.
Göbek Eritme Hareketleri Evde Nasıl Yapılır
Göbek eritme hareketleri evde yapılacaksa mutlaka ısınma hareketleri yapılarak başlanmalıdır. Evde düzenli olarak yapacağınız bu hareketler göbeklerin kısa sürede erimesi için çok önemli hareketlerdir. İlk olarak ısınma hareketleri başladıktan sonra sizlere göbek eriten hareketleri ve egzersizleri yazımızın devamında sıralayacağım.
Kısa ısınma hareketleri
- Tüm hareketler en az 15 saniye en fazla 45 saniye yapılmalıdır. Yarım saat yürüyüşten sonra hareketlere başlamak, en iyi sonucu getirir. Ancak buna zamanınız yok ise direkt olarak ısınma hareketlerini yaparak, karın kası hareketlerine geçebilirsiniz.
- Tüm hareketler ayakta yapılmalıdır.
- Önce boynu sağa yatırılıp, sağ elle boyun kasını çekmek için hafifçe bastırılır. Aynı işlem başı sola, öne ve arkaya yatırılarak yapılır.
- Sol kol, havaya kaldırılıp, dirsekten kırılarak, el boyuna getirilir. Sağ elle dirsek yakalanarak, sırt kasının esnediği hissedilir. Aynı hareket diğer tarafa da yapılır.
- Omuzları esnetmek için eller birbiri ile kenetlenip, avuç içi tavanı gösterecek şekilde kollar yukarı uzatılarak esnetilir.
- Kollar düz bir şekilde yana açılıp, göğüs hizasında birleştirilip tekrar açılır.
- Kollar düz bir şekilde havaya kaldırılıp, önden geriye doğru hareket ettirilir.
- Eller bele konulup, bacaklar omuz hizasında açılıp, beden belden önce sağ sonra sola çevrilir.
- Eller bele konulup, bacaklar birleştirilir. İki diz aynı anda birleşik olarak önce saat yönüne sonra saat yönünün tersine daireler çizilir.
- Ayakları tek tek yerden kaldırıp, taban yeri gösterecek şekilde, kalçadan daire yapılması sağlanır.
- Düz bir şekilde ayakta durulur, bacaklar omuz hizasında açılır. Belden eğilerek, bacakları kırmadan, kollar düz bir şekilde, el parmak uçları ile ayak parmak uçlarına değdirilir.
1 Haftada Göbek Eritme Egzersizleri
Isınma hareketlerinden yavaş yavaş göbek eritme hareketlerine başlayabilirsiniz düzenli olarak evde yada uygun bir alanda bu hareketleri yapmak hem göbeğinizi eritecek hemde sağlığına faydalı olacak hareketlerdir.
Alt karın egzersizleri
45 saniye yatarak bacak kaldırma:
Zemine düz bir şekilde yatıp, belinizin tamamen yere temas ettiğine emin olun. Kollarınız, avuç içleriniz yerde olacak şekilde, kalçanızın yanlarında dursun. Ayak parmak uçlarınız aynı zamanda bacaklarınız gergin ve karşıyı gösterecek şekilde, yere paralel hale getirilir. İki bacağınızda, parmak uçlarınız tavanı gösterince kadar yavaşça kaldırıp, aynı hızda yere değmeden parmak uçlarınız duvarı gösterecek ve bacaklarınız yere paralel olana kadar indirin. Hareket süre boyunca tekrarlanır.
45 saniye ters kranç:
Zeminde düz şekilde, beliniz yerde ve kollarınızın kalçanızın iki yanında olan pozisyonunuzu bozmayın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak, havada 90 derecelik bir açı almasını sağlayın. Ayak parmak uçlarınız gergin olmasına dikkat etmelisiniz. Bu şekilde alt karnınızdan kuvvet alarak ve karın kaslarını sıkarak kendinizi yukarı doğru çekerek, kalça yerden kalkarak, ayak parmak uçlarınızın tavanı göstermesini sağlayın. Beliniz bu durumda yere temas etmemektedir. Dizler bir miktar geriye gidebilir. Sonra yavaşça önce bel sonra kalça yerine konulup, bacaklar yine 90 derecelik açıya getirilir. Hareket yavaş bir şekilde tekrarlanır.
45 saniye ayak vuruşu:
Yerde düz yatış ve kolla yanda pozisyonu korunur. Bacaklar düz bir şekilde uzatılıp, parmak uçlarının karşıyı göstermesi sağlanır. Bacakları düz bir şekilde yerden bir karış kaldırılır. Ufak hareketlerle önce sağ, sonra sol bacak aşağı yukarı, yaklaşık aralarındaki fark bir karış olmak üzere, seri olarak yer değiştirerek ve yere değdirmeden hareket ettirilir.
30 saniye dirsekler dize:
Yerde yatış pozisyonunda, eller kulakların arkasında, dirsekler açık ve birbiriyle 180 derece açı yapması sağlanır. Bacaklar düz ve parmak uçları gergin duracak şekilde, karından kuvvet alınarak havaya kaldırılır. Sol dizi kendinize doğru çekip, sağ dirseğin açısını bozmadan ve üst karından kuvvet alınarak kalkılıp, birbirine değdirilir. Daha sonra kafanızı yere koymadan, sol bacak düz, sağ bacak 90 derece bükülüp, bu sefer sol dirsek, sağ dize değirilir. Bu şekilde hareket seri, bacak ve baş yere değmeden yapılır.
30 saniye jackknife:
Yere yatılıp, kollar başın iki yanından düz bir şekilde geriye uzatılır. Bacaklar ve kollar gergin, ayak parmak uçları gergin olmalıdır. Kalça ve karın kaslarını sıkarak, üst beden ve alt bedeni aynı anda kaldırarak havada bir V harfi elde edilir. Mümkünse ayak parmak uçlarına, el parmak uçlarınla uzanılır. Yavaşça hem alt hem de üst bedeni yere konulup, bacakları yere değdirmeden hareket tekrarlanır.
30 saniye bacak çekme.
Yerde kalçanızın üzerine oturup, elleriniz kalçanızın arkasında ve parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek yönde olsun. Bu hareketi kollara fazla yük bindirmeden, sadece destek olmasını sağlayarak, karnınızdan kuvvet alarak yapmalısınız. Bacaklarınızı düz ve parmak uçlarınızı gerdirerek harekete hazırlanın. Bacaklarınızı düz havaya kaldırıp, dizlerinizden kendinize çekerek, rutini bozmadan tekrarlayarak hareketi yapın. Elleriniz yerdeyken zorlanıyorsanız, kollarınızı karşıyı gösterecek ve düz bir şekilde uzatabilirsiniz.
Evde Göbek Eritme Hareketleri
Evde göbek eritme hareketlerini zorlaştırarak egzersizleri yapmak göbeğin kısa sürede erimesini sağlayacaktır. Sizlere bu kısmında vereceğim egzersizler göbek eritmek için mutlak yapılması gereken hareketlerdir.
Üst karın egzersizleri
45 saniye kranç yani mekik:
Yere yatıp, dizlerinizi büküp, ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi ister kulaklarınızın arkasına, ister göğüs hizasında çapraz yaparak, isterseniz de karşıya doğru, düz dizlerinizin üzerinden uzatarak ilk pozisyonuzu alabilirsiniz. Karnınızı sıkıp, kendinizi öne doğru iterek, sırtınızı yerden kaldırın. Bu sırada baş havaya doğru ve çene yere paralel olmalıdır. Sonra sırtınızı yere tekrar kontrollü bir şekilde, omurlarınız tek tek hissederek koyun. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra, karnınızın üzerinde kalıp 15 saniye bekleyip yanma hissini hissedin.
45 saniye çapraz mekik:
Mekik pozisyonu aldıktan sonra, ellerinizi kulaklarınızın arkasında dirsekler yanları gösterecek şekilde açın. Önce sol ayağınızı, kalçadan kaldırıp, dizi kendinize yaklaştırıp, aynı zamanda üst karnınızdan destek alarak, dirsek açınızı bozmadan, gövdenizden dönerek sağ dirseğinizle deyin. Daha sonra aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırıp, sol dirseğinizle deyin. Bacak ve dirsek değiştirme yaparken, hareket değişimde yere düz yatılmalıdır. Ancak dinlenmeden, sırtı koyar koymaz, diğer tarafa doğru olan harekete başlanmalıdır.
60 saniye topuklara değme:
Mekik pozisyonu alınıp, kollar gövdenin yanına, düz bir şekilde uzatılır. Üst karından kuvvet alınıp, sırt yerden kaldırıldığında, kollar da omuz hizasından kaldırılarak, gövdeyi sağa ve sola hareket ederek, bükülü vaziyette olan bacakların, topuklarına değdirilir. Hareket önce sağ, orta ve sol olarak beklenerek yapılır. Daha sonra orta da durak vermeden seri bir şekilde yapılır.
45 saniye bacaklar çapraz ve havada mekik:
Mekik pozisyonunda yatılıp, ayaklar birbiri üzerine konulur. Dizler yerle 90 derece yapacak şekilde havaya kaldırılır. Kollar geriye düz bir şekilde uzatılıp, eller de üst üste konulur. Bacakların pozisyonu bozulmadan, üst karın sıkılarak, avuç içleri karşıyı gösterilecek şekilde kalkılıp, tekrar geriye yatılır. Hareket gerekli tekrar yapıldıktan sonra, karın kası kasılı şekilde, sırt yere değmeden, kas 15 saniye boyunca sıkıştırılıp, yandığı hissedilir.
Göbek Eritmek İçin Etkili Yöntemler
Tüm karın kası için
20 saniye Hundred:
Mekik pozisyonunda durulup, dizler yere 90 derece açı yapacak şekilde kaldırılır. Eller kalçanın yanına gelecek şekilde dümdüz uzatılır. Baş dizleri görecek şekilde, sırt yerden ve karın üzeri kaldırılıp, aynı zamanda büyük bir nefes alınır. Bu şekilde karın sıkılı kalınarak, hızlı hızlı ağızdan nefes verilir.
30 saniye plank:
Yüzüstü pozisyonda, düz bir şekilde yere yatın. Dirsekleriniz yerde ve omuz hizasında, bacaklarınızı düz ve parmak ucundan ancak birbirinden biraz ayırarak kendini yerden kaldırarak, dengenizi sağlayın. Vücudunuz yere paralel ve tamamen düz olmalıdır. Özellikle karın kaslarını ve diğer kaslarınızı sıkarak bu şekilde kalın. Süre bitince kendinizi yavaşça bırakıp, serbest kalın.
60 saniye hareketli plank:
Plank pozisyonunda durarak, önce sağ dizinin dirseğinize doğru çekip, bacağınızı yine parmak ucu pozisyonuna koyun. Sonra sol bacağınızı dizden kırarak, dirseğe doğru çekerek, bacak değişirin. Hareketi çok seri olmadan tekrarlayın. İlerleyen zamanlarda, bu durumu çapraz diz ve dirsek şekilde de de yapılır.
Göbek Eritme Hareketleri Resimli Anlatım
Sizlere göbek eritme hareketleri evde nasıl yapılır hakkında bilgi vermeye çalışırken mümkün oldukça resim ve görüntü paylaşarak yardımcı olmaya çalıştım. Resimlere bakarak bu hareketleri uygulamanız mümkün. Göbek eritme hareketleri görüntülü olduğunda yapılışı daha kolay olduğundan resimlere bakarak bu göbek eriten hareketleri deneyebilirsiniz.
Göbek eritme hareketleri kadın yada erkek fark etmeksizin herkesin yapabileceği kolay ve etkili hareketlerdir. Göbek eritme yöntemleri arasında en çok beğenilen ve uygulanan hareketleri yazımızda bulabilirsiniz. 2 günde göbek eritme mümkün değil ama bu hareketleri düzenli yapıldığı sonuçları çok kısa sürede almanız mümkün.
Sizlere bu yazımızda göbek eritme egzersizler nasıl yapılır, göbek eritme hareketleri resimli anlatım hakkında bilgi vermeye çalıştım. Göbek eritme hareketleri ev yapabileceğiniz hareketlerdir. Sizlerde konu hakkında yorum ve görüşlerini yazarak bizimle paylaşabilirsiniz.